Kaamosmasennus ja kirkasvalohoito

KIrkasvalohoidon teoria

Kaamosmasennus (myös: kaamosväsymys, kaamosrasitus, SAD)

Auringonvalon vähäinen määrä syksyllä ja talvella aiheuttaa ihmisille väsymystä ja jopa masennusoireita. Kaamosmasennuksen aika Etelä-Suomessa kestää syksystä kevättalveen. Pohjois-Suomessa oireet ovat pahimmillaan pimeän aikaan ennen lumen tuloa.

Terveys 2000 -tutkimuksen mukaan jopa 40% suomalaisista kokee joitakin kiusallisia kaamosoireita, kuten lisääntynyt unen tarve, ylenmääräinen väsymys, aamu-unisuus, stressaantuminen, ärtymys, ruokahalun muutokset esim. makean nälän lisääntyminen, painonvaihtelut, keskittymisvaikeudet, alakuloisuus, työtehon tuntuva aleneminen.

Mikäli masennuksen oireet ovat hyvin voimakkaita eivätkä selvästi pimeään aikaan liittyviä, on syytä kääntyä lääkärin puoleen, sillä oireiden aiheuttajana voi olla muutakin kuin kirkasvalon puute. Esimerkiksi alhainen veren sokeri aiheuttaa vastaavia tuntemuksia kuin kaamosmasennuksessa esiintyy. Lisäksi jotkut lääkkeet ovat valolle herkistäviä, ja tällaisen lääkekuurin aikana on kirkasvaloa vältettävä.

Kaamosmasennus ja kirkasvalohoito

Paras hoitomuoto kaamosmasennukseen on kirkasvalohoito, jolla voidaan korvata jopa masennuslääkkeet. Valohoidosta huolimatta kannattaa ulkoilla riittävästi ja syödä monipuolisen terveellisesti. Ulkoilu ja monipuolinen ravinto varmistavat luonnollisen B-vitamiinien tarpeen tyydytyksen.

Valohoidosta hyötyy 75 % kaamosmasennuspotilaista. Valohoitoa otetaan yleensä aamuisin noin puolen tunnin ajan. Henkilökohtaisten kirkasvalolamppujen yleistyessä voidaan kirkasvalossa oleskella tai työskennellä pitempäänkin.

Tutkimusten mukaan kirkasvalohoito on tehokkainta, kun se kohdistuu suoraan silmiin. Suoraan valolähteeseen ei pidä tuijottaa, mutta tärkeää on pitää silmät auki. Valo vaikuttaa silmien kautta pikkuaivoissa sijaitsevaan käpylisäkkeeseen, joka erittää pimeänä vuorokauden aikana ihmiskehon omaa "unilääkettä" melatoniini -hormonia. Valon lisääntyessä unihormonin eritys vähenee. Käpylisäke reagoi yhtä hyvin luonnossa olevaan päivänvaloon kuin keinotekoiseen kirkasvaloonkin.

Henkilökohtainen valohoito on edullista ja kätevää

Aikainen aamuvalo on tehokkainta normaalin elämänrytmin mukaan toimiville ihmisille. Henkilökohtaisen kirkasvalolampun voi asettaa pöydälle tai seinälle siten, että aamiainen nautitaan ja aamulehti luetaan kasvot kirkasvalolaitteen valokylvyssä.

Useat toimistot ovat vaihtaneet tavallisten työpöytävalaisimien tilalle kirkasvalovalaisimen, jolloin henkilökunta voi aloittaa päivänsä työskentelemällä 0,5 - 1 tunnin ajan henkilökohtaisessa kirkasvalohoidossa. Monet käyttävät henkilökohtaista valohoitolamppua pitkin päivää siten, että tulevat samalla työskennelleeksi kirkasvalossa. Silloin valaisimen etäisyydellä kasvoista ei ole niin suurta merkitystä, koska pidentynyt käyttöaika kuitenkin korvaa voimakkaamman kirkasvalon.

Kirkasvalohoitoa otetaan normaalisti koko kaamosjakson ajan, mutta se voidaan aloittaa ennaltaehkäisevästi jo aiemminkin. Useat henkilökohtaiset valohoitovalaisimet toimivat normaaleina valaisimina ympäri vuoden ja hoitavat samalla ennaltaehkäisyä huomaamatta.

Lisätietoja kaamosmasennuksesta:

Kaamosmasennus on erittäin hyvin tutkittu asia. Validia tutkimustietoa saa runsaasti mm. hakukoneilla Internetistä. Tohtori Timo Partosen Duodecim-lehdessä 1991 julkaistusta artikkelista "Talvisin toistuva masennustila". Hannele Jäämeren artikkeli Suomen Kuvalehdessä XX/95: Valo määrää mielialaa.

Kirkasvalohoidosta apua myös vuorotyöntekijöille

Valon avulla voidaan myös siirtää ihmisen uni-valverytmiä eteen tai taaksepäin. Kun esimerkiksi vuorotyöntekijä ottaa illalla ennen työvuoron alkamista kirkasvalohoitoa puolesta tunnista tuntiin, aamuyön rankka väsymys siirtyy aamutunneille. Vastaavasti valoa aamulla otettaessa päiväaikainen väsymys vähenee.

Aikaerorasitus

Aikaerorasitus, jet lag, aiheutuu nopeasta matkustamisesta maapallon aikavyöhykkeiden yli. Väsymys johtuu pääosin siitä, että elimistön biologinen kello ei ehdi tahdistua paikalliseen aikaan eikä vuorokausirytmiin.
Aikaerorasituksen oireet ilmenevät heti aikaerolennon jälkeen: väsymys ja unettomuus, vatsakivut, päänsärky, ärtyisyys sekä fyysisen ja psyykkisen suorituskyvyn heikkeneminen. Syynsä näihin oireisiin voi tietysti olla myös matkan aikaisilla poikkeavilla elämäntavoilla, illanistujaisilla ja liiallisella valvomisella.

Läntinen väsymys ja itäinen virkeys

Valohoito auttaa tutkitusti myös Jet lag -oireiden lievittämisessä. Matkailija on länteen päin suuntautuneen lennon jälkeen normaalia uneliaampi alkuillasta ja seuraavana päivänä. Uni on pinnallista ja heräilyjen määrä kasvaa aamuyöllä. Itään päin lennettyään matkailija on illalla normaalia virkeämpi ja kärsii unettomuudesta, koska sisäinen kello illalla nukkumaan mentäessä käykin vielä lähtömaan aikaa, joka on esimerkiksi 7 tuntia paikallista aikaa jäljessä. Luonnollisesti sitten aamulla väsyttää tavallista enemmän.
Mitä useampi aikavyöhyke ylitetään, sitä pitempään aikaerorasitus kestää. On tutkittu, että länteen päin lennettäessä rasituksen kesto vuorokausissa saadaan jakamalla aikavyöhykkeiden määrä kahdella ja itään päin mentäessä kahdella ja puolella. Esimerkiksi Helsinki-Tokio lennolla ylitetään 7 aikavyöhykettä ja aikaerorasituksen oireet kestävät silloin 7 : 2,5 = 2,8 vuorokautta.

Kirkasvalohoito puolittaa aikaerorasituksen keston

Väsymys, ärtyneisyys ja päänsärky ovat ikäviä seuralaisia matkakohteessa ja matkoilta palattaessa varsinkin ihmisille, joilta edellytetään jokahetkistä tehokkuutta.
Edullisin keino vähentää aikaerorasitusta on ajastaa omaa biologista kelloa aidolla auringonvalolla, jos sitä on vain saatavilla eikä auringon otto sotke matkan aikatauluja.
Auringonvalon puutteen voi korvata myös henkilökohtaisella valohoitovalaisimella, jollaisia on saatavilla Suomessa myös matkalle mukaan otettavina malleina.
Oikea-aikaisella 2000 Luxin kirkasvalohoidolla aikaerorasituksen kesto lyhenee noin puoleen normaalista.
Tutkittua tietoa ja vuorokausirytmin ajastamisohjeet Matkailijan terveysoppaasta, jonka on julkaissut Kansanterveyslaitos ja Suomalainen lääkäriseura.

Irma Stenbäckin artikkeli Helsingin Sanomissa 25.11.1995: Pitkien lentojen aikarasitus sotkee unen jopa yli viikoksi.